浑圆紧实的蜜桃翘臀谁都想拥有！除了大家都熟悉的深蹲外，VG享受运动这次要推荐大家超模Kelly Gale臀肌燃脂锻炼臀部私房8招教学，不需任何辅具，居家徒手训练，就能练出性感翘屁屁。<同场加映>日本女星菜菜绪打造翘臀Tips：

超模Kelly Gale臀肌燃脂锻炼臀部8招

如果想要拥有紧实迷人的翘臀线，必须要锻炼臀部的大臀肌及大腿内侧肌肉。

VG享受运动推荐大家，超模Kelly Gale 臀肌燃脂锻炼臀部这8招，一定要学起来。Kelly说，重点不在锻练时间的长短，而是每个动作的练习次数。每一个动作都要确实做到位，慢慢来不要勉强，依照自己的体力增加训练次数，只要持之以恒，翘臀美人就是你。

Part 1

每个动作做8次，做完4个动作记得换边练习，休息10秒后，如果可以的话继续下一个循环，共练习4组。(如果觉得负担太大，不要勉强，可以从一组开始训练起)

第一招 Spider Kicks X 8

1. 1采四足跪姿，两手手掌撑地与肩同宽，双膝跪地与骨盆同宽
2. 2一脚稳定另一脚往45度方向抬起，脚掌往前踩在同侧手掌旁
3. 3然后腿往斜后方打直上踢
4. 4膝盖弯曲收回，45度往前踩地，然后再往后踢腿

第二招 Donkey Kicks 跪姿抬腿/驴子踢腿 X 8

1. 1采四足跪姿，双手撑地，双膝跪地与肩同宽。
2. 2上半身保持稳定，一脚膝盖弯曲向后上方抬起，膝盖伸直踢腿到你能够的最高位置
3. 3然后膝盖弯曲，往胸口方向移动回到原点

第三招 Donkey Pulse 臀腿抬举 X 8 Pulse

1. 1四足跪姿，双手撑地，双膝跪地与肩同宽。
2. 2上半身保持稳定，一脚膝盖弯曲向后上方抬举8下

第四招 Fire Hydrants消防栓式(小狗撒尿)X 8

1. 1采四足跪姿，两手手掌撑地与肩同宽，双膝跪地与骨盆同宽
2. 2背打直，腹部核心收紧，臀部稳定，用大腿的力量将腿往侧身抬起，膝盖与身体成90度抬脚，膝盖不低于腰部
3. 3屈膝回到跪姿，练习8次

记得换脚练习，每一个动作都要确实做到位，慢慢来不要急

Part2

休息10秒后，继续Part2练习每个动作反复32次

第一招 Side Saddle crunch 躺姿侧卷腹

1. 1身体侧躺让手肘跟肩膀对齐，手肘撑在肩膀下方，
2. 2稳定骨盆下方，下脚弯曲膝盖对齐
3. 3让胸骨盆跟脚呈一直线
4. 4身体稳定后，吸气时，将手往上延伸，同侧脚伸展拉直
5. 5吐气，脚屈膝往身体靠近，同侧手轻触脚尖
6. 6反覆32次练习

贴心小提醒 身体重心不施压给手肘，做动作时不耸肩，稳定呼吸不憋气

第二招 90 Degree lifts

1. 1侧躺头轻轻放在手掌上方，另一手放胸前稳身体
2. 2上脚屈膝呈90度往抬举升起
3. 3放下时，脚悬空不碰触地板
4. 4反复练习32次

第三招 Straight Leg kick outs

1. 1身体侧躺让手肘跟肩膀对齐，手肘撑在肩膀下方，
2. 2稳定骨盆下方，下脚弯曲，膝盖对齐，上脚伸直
3. 3让胸骨盆跟脚呈一直线，另一手可放胸前或放在腰上
4. 4身体稳定后，吸气时，将上脚平行方向往身体前方踢
5. 5吐气，回到原点
6. 6反覆32次练习

第四招 Straight Leg Pulse

1. 1这时候如果你觉得有点累，可以侧躺下来将头轻轻放在手掌上方，另一手放胸前稳身体
2. 2腿往前，脚掌朝身体前方抬举hold住
3. 3放下时，脚悬空不碰触地板
4. 4反复练习32次

记得换脚练习，每一个动作都要确实做到位，慢慢来不要急！

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