锌指蛋白( 锌的益处有哪些?哪些食物含锌,为什么会缺锌?)
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俗话说的好,岁月是把杀猪刀。
不仅仅让我们变胖,变老,还会让我们的免疫功能下降,疫情期间,老人的死亡风险最大。
免疫功能的下降,会降低对病原体的抵抗力,增加自身免疫性疾病和癌症的风险,并且会增加对肺炎和流感的感染率。
在一项随机,双盲、安慰剂对照的临床试验(n = 81)中,在补充含20 mg微量营养素的2年期间,住院的老年人(> 65岁)的平均呼吸道感染数量显着下降。①
这种微量营养素就是锌,今天我们来讲一讲锌。
锌对于免疫系统特别重要
锌存在于全身细胞中,是一种对人体重要的微量矿物质,它的重要性仅次于铁。
锌对于免疫力非常重要,可以抵抗入侵的细菌和病毒,有助于伤口愈合,正常生长。
我们都知道蛋白质很重要,人体需要锌来合成蛋白质和DNA,所以锌对于DNA合成和细胞增殖至关重要,高度增殖的细胞(如免疫细胞)依赖于锌的充足供应。
锌在人体中还具有许多重要作用,例如:
负责人体中300多种不同酶的活性(调节DNA和RNA聚合酶,胸苷激酶和核糖核酸酶);
维持免疫系统的强大功能,并且在维持适当的生殖功能、免疫状态和炎症反应中起重要作用;
维持皮肤的完整性;
激活不同类型的免疫细胞(例如巨噬细胞、嗜中性粒细胞、自然杀伤细胞、T细胞和B细胞),是他们生长发育和交流所必需;
帮助儿童,青春期和怀孕期间的正常生长发育;
确保感官(味觉和嗅觉)正常运行;
锌还可以减少氧化应激,通过稳定蛋白质发挥结构性作用,调节许多基因的表达,并驱动体内数百种化学反应,大脑中神经递质的释放以及胰岛素的分泌也需要锌。
锌的一些主要益处
锌对于健康的许多方面至关重要,并具有多种益处。
→改善免疫功能
由于锌具有增强免疫功能和抵抗炎症的能力,因此许多非处方药和自然疗法都具有锌的特征。
一项随机试验,共有575名自然感染感冒的参与者,研究发现,含80-92毫克锌的锌锭剂,可将感冒持续时间减少多达33%。②
众所周知,氧化应激是许多慢性疾病的重要促成因素。
在一项研究中,每天给10名志愿者口服锌补充剂(45 mg葡萄糖酸锌),研究发现锌可以作为抗氧化剂,帮助减少炎症并预防诸如心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。③
一项针对50位老年人(55-87岁)的研究发现,与安慰剂组相比,服用45毫克葡萄糖酸锌,一年可以减少多种炎症指标,并减少感染频率。
血浆锌水平升高,肿瘤坏死因子α和氧化应激标志物降低。④
→促进血糖控制
胰岛素是一种负责将糖从血液中输送到组织的激素,锌在血糖控制和胰岛素分泌中发挥着重要作用。
一些研究发现,锌有助于改善胰岛素敏感性,降低胰岛素抵抗,提高稳定血糖的能力。⑤
一项评论报告说,锌补充剂可以有效增强糖尿病患者的短期和长期血糖控制。⑥
有12项研究,比较了补充锌对2型糖尿病患者空腹血糖的影响,补锌组和安慰剂组之间,空腹血糖的合并平均差异为18.13mg / dl,餐后2小时血糖在锌治疗组中也表现出明显降低。
有8项研究,比较了补充锌对2型糖尿病患者血脂参数的影响,补充锌和安慰剂组之间总胆固醇的合并平均差为32.37mg / dl,在新治疗组中,低密度脂蛋白胆固醇也显示出明显降低。
森林地块显示了锌的补充作用;a)空腹血糖(FBG),b)餐后2小时血糖(2-h PPBS),c)糖化血红蛋白(HbA1C)
→锌还可以帮助对抗粉刺
锌补剂,通常用于改善皮肤和治疗痤疮,硫酸锌对于严重痤疮特别有用。
在一项随机双盲试验中,将锌与米诺环素进行了比较,332名患者在3个月内接受了30 mg元素锌或100 mg米诺环素的治疗。
研究发现,服用30毫克元素锌,可以有效治疗炎性痤疮。⑦
锌补充剂,也比其他治疗方法更受青睐,因为它们价格便宜,有效且几乎没有副作用。
→改善心脏健康
心脏病是老年人的头号隐形杀手,锌还可以改善心脏健康。
一个24项回顾性研究发现,服用锌会改善心脏病的若干危险因素,补锌可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯,因此,它可以减少与动脉粥样硬化有关的发病率和死亡率。⑧
此外,锌参与血压调节和高血压的发病机制,在一项针对40位年轻肥胖女性的研究中发现,锌摄入量的增加与收缩压的降低有关。⑨
肥胖韩国女性锌状态与代谢危险因素之间的能量调整相关系数(n = 40)
P <0.05,BMI,体重指数;SBP,收缩压;DBP,舒张压;HDL胆固醇,高密度脂蛋白胆固醇;HOMA-IR,稳态模型评估-胰岛素抵抗。
→锌可以改善视力,减慢黄斑变性
黄斑变性是一种逐渐导致视力丧失的眼部疾病,与年龄有关的黄斑变性(AMD)是全球性失明的主要原因。
锌补充剂可以减缓与年龄有关的黄斑变性(AMD)的进展,并有助于预防视力丧失和失明。
在一项大型AMD老年患者的大型研究中,他们每天饮食中补充80毫克锌,500毫克维生素C,400 IU 维生素E和15毫克β-胡萝卜素。
和不服用膳食补充剂的人相比,他们罹患晚期AMD的机会更低,视力下降也更少。
一项针对72位AMD患者的研究发现,每天服用50毫克硫酸锌,持续三个月,可以减缓疾病的进展。⑩
在整个研究期间,血清锌浓度和C3d / C3比值。
在每天补充锌的三个月中,血清锌浓度显着增加(p <0.001)。停止补锌后,血清锌水平在2个月内恢复到基线水平。在补充锌的过程中,C3d / C3比值无明显下降(p = 0.149)。
此外,对10项研究的另一项评论报告发现,补充锌可以有效降低晚期黄斑变性的风险。
但是,单单只靠锌补充剂,无法显著改善视力,应该与其他治疗方案配合一起以最大程度地提高疗效。
当然,锌的作用还有很多,比如说对于男性健康,等等,我们就不多说了,下面我们来说重点,怎么才能知道身体缺不缺锌呢?
为什么会缺锌?
实际上,缺锌是一个普遍的问题,据估计,世界人口的1/3患有缺锌综合征,在东南亚,撒哈拉以南非洲和其他发展中国家非常普遍。
缺锌主要是由于饮食摄入不足,吸收不良或损失增加所导致,在伊朗,埃及和土耳其农村发生的地方性锌缺乏症,主要原因是大量食用高植酸的全谷物面包、豆类,这使得锌几乎无法吸收。
之前我们分享过一个研究,植物抗营养素对锌吸收的影响非常大。
玉米饼和生蚝同时食用,那么身体几乎不会吸收到锌,这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。
植物的抗营养素中,粗粮和豆类中的植酸,还有菠菜等草酸含量高的食物,一定要减少摄入,会特别影响矿物质的吸收。
所以,常喝杂粮粥,可不是一个什么好习惯哦。(公众号回复抗营养素,获取更多的文章介绍)
看到这里,你可能知道,为什么专家不建议喝粥了,有些事情真的不能说太明白。
→锌缺乏的特征
缺锌会导致很多问题,如果出现下列症状,建议去医院检查或者试着补锌试试。
病征:
生长迟缓、青春期延迟、勃起功能障碍、无法解释的体重减轻、伤口无法愈合、缺乏警觉、嗅觉和味觉下降、食欲不振、皮肤上的开放性疮、腹泻、脱发、舌炎、指甲营养不良、男性性腺机能减退、免疫力下降。
相关疾病:
克罗恩病、腹腔疾病、慢性酒精中毒、肝硬化、镰状细胞病、肠病性皮肤炎。
相关条件:
怀孕、哺乳、长时间静脉进食、纯素食、短肠综合征、肠外科手术史(例如,胃搭桥术)
→锌过量
但是,当人们长时间摄取过多的锌时,也会出现恶心、呕吐、食欲不振、胃痉挛、腹泻和头痛等症状。
同时,锌过多,会抑制铜的吸收,可能导致铜缺乏和贫血。
像锌一样,铜是必不可少的矿物质,它有助于铁的吸收和新陈代谢,使其成为红细胞形成的必要条件,它还在白细胞形成中起作用。
红细胞通过身体输送氧气,而白细胞是免疫功能的关键因素。
锌引起的铜缺乏与几种血液疾病有关:
缺铁性贫血:由于体内铁含量不足,缺乏健康的红细胞。
铁粒幼细胞贫血:由于无法正确代谢铁而缺乏健康的红细胞。
中性粒细胞减少症:由于健康的白细胞形成中断而缺乏健康的白细胞。
→那么,我们需要多少锌?
以下是食品和营养委员会建议的元素锌的建议每日摄入量(RDA)。
出生至6个月:2mg(最大4mg);
婴儿和儿童7个月至3岁:3毫克(最多5毫克至12个月,7毫克至3岁);
4至8岁儿童:5mg(最大12mg);
9至13岁儿童:8毫克(最大23毫克);
14至18岁的青少年(女孩):9mg(最大34mg);
14至18岁的青少年(男孩):11mg(最大34mg);
成人(女性):8mg(最大40mg);
成人(男人):11毫克(最大40毫克);
青少年孕妇:12mg(最大34mg);
孕妇:11mg(最大40mg);
青少年母乳喂养:13mg(最大34mg);
母乳喂养妇女:12mg(最大40mg);
但是,由于锌是人体无法制造的必需矿物质,我们身体内没有专门的锌存储系统。
这意味着,我们必须从饮食或补品中获取它,来保持身体免疫力的强大。
哪些食物含锌?
锌存在于多种食品中,你可以通过食用以下多种食物来获得建议的锌含量:
牡蛎等海鲜类,是锌的最佳来源。
红肉、家禽肉以及一些坚果也含有锌。
豆类、乳制品,全谷物也提供一些锌。
值得注意的是,植酸盐中的肌醇六磷酸(一种有机磷酸盐化合物)与锌结合后,会抑制身体对锌的吸收。
植酸盐常见于全麦面包,谷物和豆类中,因此,虽然谷物中含有锌,但是吸收很不好。
建议从海鲜和肉类中吸收锌,它们的生物利用率更高,效率更好。
如果是补剂的话,由于每种补品都含有不同量的锌,因此每天应服用多少锌取决于补剂类型。
例如,硫酸锌包含约23%的锌,因此220毫克硫酸锌相当于约50毫克锌。
具体多少量,会列在补品标签上,对于成年人,建议的每日剂量通常为15–30 mg锌。
对于补充多少锌效果最好,还需要进行更多的双盲、对照研究。
关键的瘦龙说
疫情开始以后,我们发现,免疫力真的重要。
如果家里的老人、孩子经常生病,感冒,可以试着多吃一些生蚝,或者摄入一些锌补剂。
锌是人体必不可少的矿物质,它是我们身体免疫功能的守护者。
在疫情期间,可以每天补充15–30 mg锌来增加免疫力,还可以改善血糖水平以及眼睛,心脏和皮肤健康。
平时,可以多摄入一些富含锌的食物,例如虾、牡蛎、坚果、肉类、各种海鲜和牛油果来增强身体免疫力。
其中牡蛎中锌含量最高,每3盎司(85克)中的牡蛎含量高达每日价值的493%。
据统计,全球约20亿人缺乏锌,在老年人中非常普遍,有多达30%的老年人缺乏这种营养物质。
如果家里人喜欢吃粗粮等全谷物、包谷珍、杂豆饭等,建议少吃一点,真的会影响矿物质的吸收。
还不如换成大米饭,因为植酸含量更少,不会影响矿物质吸收。相关阅读→米饭和面条都是高碳水,选择哪个更好呢?
基于目前已有的研究,每天补充适当的锌,可以降低老年人这一易感人群因肺炎引起的发病率和死亡率,并显着改善老年人的健康和生活质量。
补锌,提高免疫力,有时候可以为老年人节省几十万甚至几百万的医疗费用,可以说是性价比非常高的投资。
当然,为了出现过量补锌带来的副作用,最好不要超过每天40 mg的上限,除非是在医生的监督下服用噢。
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