美女如何瘦腿(瘦腿的秘密就在这两点，只要能做到，就能拥有修长美腿)

在减脂塑形过程当中，可以说除了腹部我们最为关注的部位就是双腿，修长有线条感的双腿不但会让我们显得更瘦，还会让我们显得更高，更可以让我们驾驭各种裤装而让整个身姿变得挺拔有型。所以，对很多美女来讲，如何瘦腿总是会在他们的计划当中。

其实说起来，要有效瘦腿就逃不出这两点，只不过我们会因为自己习惯性的思维而走了一些弯路从而没有让自己达到目的，那么这两点都是什么呢？

第一：减脂

可以说任何一个部位的塑形都是在减脂的基础上进行的，因为塑形训练不能让我们减掉这个部位的脂肪，对于双腿来讲同样如此，当自己较胖时，腿部就会因为脂肪较多而变粗，所以这时候我们要做的就是全身性的减脂，注意了，是全身性的减脂而不是单纯地减掉腿部脂肪，因为局部减脂这种事只有通过极端手段才会实现。

而减脂怎么做呢？说了多少次了，就是合理控制饮食并配合规律运动去制造热量缺口并坚持下去。

第二：腿部塑形

虽然说没有局部减脂这一现象的发生，但是却可以进行局部的塑形，其目的是帮助我们解决减脂后的皮肤松弛的问题，帮助我们塑造某一部位的肌肉线条，帮助我们让这个部位变得紧致有型。简单地说就是通过局部的腿部训练而让双腿变得更加紧致，而双腿变紧致的过程同样是缩小腿围的过程。

所以，在了解如何去瘦腿以后，我们要做的首先是对自己的体脂率有一个大概的评估，如果体脂率高，就通过全身性减脂的方法去瘦腿，如果体脂率低（或者是已经减脂成功），就通过腿部塑形的方法来瘦腿。

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那么，从腿部塑形的动作上来看，也没有多复杂，也不是一定要去健身房，我们在家里选手进行就可以，如果白天没有时间，睡前来上两组同样可以，当然想要得到自己想要的效果，规律的坚持总是必要的。所以，下面分享一组居家腿部塑形动作，不难，我们基本上都能做。

动作一：宽距深蹲（15-20次）

宽蹲深蹲会让我们在动作过程中更有针对性地锻炼到臀部以及大腿内侧的肌肉，从而帮助我们有效提臀并紧致大腿内侧。

• 双腿打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂按自己习惯或者置于体侧或者跟随腿部动作自然摆动
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：侧卧抬腿（双侧各15-20次）

在这个动作过程中，通过腿部的上下摆动可以帮助我们锻炼到臀中肌以及大腿内侧而起到缩小腿围的作用。

• 侧卧，下侧手臂屈肘支撑上半身，下侧腿屈膝着地，上侧腿伸直，脚离地
• 保持整个身体稳定，上侧腿保持伸直并向上抬起，至动作顶点稍停后慢慢还原

动作三：站姿抬腿画圈（双侧各15-20次）

由于单腿完成动作，所以会对支撑腿来讲是一种挑战，同时对于活动腿来讲，要在整个腿部肌肉收紧的状态下完成动作，因此会对整个腿部肌肉都有所锻炼。

• 挺胸收腹站立，单腿支撑身体，双手叉腰，非支撑腿向前伸直，脚尖点地
• 保持身体稳定，使非支撑腿保持伸直，向侧方画圆并于身体后侧脚尖点地后再反方向摆回
• 整个动作过程中除活动腿以外尽可能保持身体固定不动

动作四：侧卧屈膝抬腿（双侧各15-20次）

通过腿部屈膝的动作，会让我们在完成动作的过程中对臀大肌，股四头肌得到有效地锻炼

• 侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，下侧腿膝着地，上侧腿伸直向上抬起
• 保持身体稳定，上侧腿向前屈膝，至动作顶点稍停后再伸直还原

动作五：站姿前+侧+后抬腿（双侧各15-20次）

在动作过程中通过腿部向各个方面的摆动会让腿部肌肉得到比较全面的刺激，同时也会对臀大肌形成有效的刺激，从而让臀腿部得到协调发展。

• 单腿站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰（如果不能在动作过程中很好地保持身体平衡，可以用手扶住固定物体辅助进行）
• 保持身体稳定，活动腿保持伸直绷紧，向正前方抬起，顶点稍停后再向侧上方抬起，然后再向后上方抬起
• 一侧完成预期次数后再进行另一侧

在保证动作质量的前提下，每次进行2-3组，动作间休息45秒左右，每周3-4次。只要规律地坚持，时间就会给予良好的回报。

作者：十月知行

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