引言

前段时间抖音上各种小姐姐开劈，“一字马”、“U字马”，层出不穷。好像当我们柔韧性比较好的时候，莫名的会增添了一份魅力。拥有较好的柔韧性，确实能够给我们带来不少的好处，比如关后备箱不用手，直接用脚。上台阶你跨两阶，我跨三阶。哈哈，言归正传，今天咱们就要聊聊容易别大家误解的柔韧性。

作为体能五大素质（力、速、耐、敏、柔）之一的柔韧性，它的重要性不言而喻，但似乎经常被我们忽视或者误解，爱撸铁的小哥哥会觉得做柔韧性练习太娘，不符合自己的气质；练瑜伽的小姐姐说“筋长一寸多活十年”，然后天天掰，掰出个瑜伽病（关节类损伤等）。柔韧性好带给我们的好处确实很多，它不是掰出问题的借口，它也不是体现一个人娘不娘的过程，我们还是需要给予一些正确的认识。

柔韧性好运动表现就好？

柔韧性，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围（ROM）。它不是单纯的拉韧带，韧带只是影响活动范围的一个部分。

而这种的活动范围需要从两个角度去看，一个是静态柔韧性、另一个是动态柔韧性。

静态柔韧性是指关节和附近的肌肉，在被动施加力量的过程中可以移动的最大范围。也称之为被动柔韧性，肌肉处于被动状态，需要像重力、伙伴帮忙及机器等外在力量协助才能伸展。

动态柔韧性是指在运动中，关节及附近肌肉自主能够移动的范围。也可以叫它主动柔韧性。

这两种柔韧性在实际运动的过程中是很难界定的，这个主要取决于运动本身，柔韧性的主要角色是在所完成的动作中（比如舞蹈中的C跳,瑜伽的倒一字马），所以柔韧性没有办法被单独的分出来。而产生这些动作必须要整合其他的特性，包含像平衡协调、姿势控制协调、感知能力等等，在这种的方式下来展示对控制、协调性及力量的需求，动态特质引发流畅建构柔韧性，这是柔韧性在运动表现的优势，但是没有适当的动作控制，就算我们ROM很好，也不会达到最佳的表现。柔韧度好的不一定能有很好的运动表现，我能劈叉，但不一定在舞蹈中能表现的很好。相信很多的练瑜伽对这个也是很有感触。

不同的运动项目和活动对ROM都有着特殊的需求，而且所需要的柔韧性都有一个合理的范围，当我们无法维持在一个合理的范围时，伤害的风险就会增加，更重要的是，柔韧性不好或过度的柔软，都有可能造成更高的伤害。比如，当我们过度伸展髋关节，髋关节周围的韧带变的过于松弛，又没有对髋关节周围肌肉进行加强，维持其动态稳定能力的时候，就会引发更大的损伤风险。在舞蹈动作中，肩关节活动范围较差，无法完成我们需要的伸展幅度，也容易引发关节的损伤。

所以，柔韧性好并不代表运动表现就好，当我们没有通过正确的方式在合理的范围内家让关节的柔韧性时，就会引发更大的损伤风险。同时柔韧性较差也会影响我们的运动表现变差，损伤风险增高。

影响柔韧性好坏的因素？

想要知道如何才能更有效的训练出我们想要的柔韧性，就必须要考量影响柔韧性的因素，有很多的解剖和训练相关的因素会影响柔韧性，有些因素是无法透过训练改变的，像关节结构、年龄及性别。但是其他的因素我们是可以在我们的训练计划中进行调整安排的。

1、关节结构

关节结构决定ROM，肩关节活动比肘关节大，主要是因为一个是球窝关节，一个是屈戍关节，这里不多说。

2、年龄和性别

年轻人倾向比老年人有更大的柔韧性，女性的柔韧性比男性要好。男女之间的差异是由于解剖结构的差异，而老年人主要是因为面临纤维化的过程。

3、肌肉与结缔组织

肌肉组织、肌肉肌腱单位、肌腱、韧带、筋膜、关节囊及皮肤，都会限制ROM，这些限制因素是否可以通过快速和长期的训练组织弹性和可塑性来提升柔韧性，效果其实不明朗。

4、伸展忍受力

伸展忍受力是指在伸展过程中能承受不舒服感觉的能力，有好的活动范围，意味着伸展忍受力很好。所以在伸展计划里面，需要加入到伸展忍受力的训练。才能在未来增加柔软度。

5、神经控制

人体在控制ROM是由中枢神经系统和末梢神经系统所操控，较少受到结构性因素的影响。在一份有效的伸展训练计划中，能够正向影响系统的能力，引发的更大的ROM。

6、阻力训练

全面及适当的阻力训练计划，可以提升柔韧性，而且透过增加ROM来协助发展力量的能力，在一个有效的体能训练计划中，应该被视为伸展计划中重要的调整；但是这个是有附加条件的，在限制ROM的负荷阻力训练动作中，会减少ROM，为了避免损失活动范围，在训练时必须发展主动肌和拮抗肌，让整体关节所需要的ROM融入到运动中。

7、肌肉体积

大量的增加肌肉体积可能会阻碍关节的运动，对ROM不利。就想顶尖健美运动员摸不到自己的后背是一个道理，不同的运动所需要的能力不同，必要是会舍弃关节的流畅性和活动范围。

8、活动程度

经常活动的人比不活动的人有的较好的柔韧性。

如何改善柔韧性？

通过静态伸展或者PNF（本体神经肌肉促进伸展）都可以有效的改善身体的柔韧性。在一次伸展课后，可能会对ROM有短暂及快速的效果，但随之过后效果则会锐减，效果可能持续3分钟到24小时。伸展的动作很多人都已经分享了，我在这里就不再一一分享了，不同的运动项目需要的动作也会有差异。

1、为了能够达到长期的效果，最少为期5周，每周两次伸展可以提升柔韧性。

2、一次适当的静态伸展活动，建议持续时间为15-30秒。

3、当我们进行静态伸展时，应该维持相同的姿势，且稍感不适（但不感到疼痛），关节不能因为要增加ROM而遭到破坏。

4、而且在伸展之前需要进行一些必要的热身，在我们伸展的过程中，神经和血管结构都会被伸展，应该留意是否感觉丧失或者不适的出现。

5、伸展的时间：训练或者运动后、每次训练中

说到这里，不由的想起之前在做柔韧练习的感受，那个时候老师根本就不会管这么多，能压下去的就压，压不下去就踩，疼就忍着，练完之后腿不是自己的，第二天走路都感觉中间进风。后来在经过实践和调整之后，其实根本不需要这样，也可以很快的提高柔韧性，这样做完除了在心理上会产生很大的恐惧之外，身体也会产生很大的排斥，第二次进行伸展的过程中，发现柔韧性更差了。

结论

那天有个教瑜伽的朋友跟我说，发现有很多的学员在练习瑜伽的时候，柔韧性都很好，但是就是没有办法完成一些体式，也很难再往上去进阶。柔韧性的练习应该是建立在我们所要完成的动作中的，单纯的提高ROM并不能给我们带来很好的表现。还是需要结合到动作里面去。一味的增加活动范围也会给我们带来更大的损伤风险，瑜伽在习练的过程中也是属于一种运动形式，所以需要综合考虑。理想的柔韧性运动，应该跟咱们的运动项目相关，而且流畅度和有效性可能比单纯的柔韧性更加合适。影响柔韧性的要素很多，我们可以在我们每一次训练中对它进行调整，同时通过科学无痛的方式进行练习，这样才能让我们的柔韧性变的越来越好。

你有被拉韧带拉到痛的经历么？

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我们一起成长。