舒淇，鲨疯了！

《时尚芭莎》金九封面的舒淇美得无与伦比。

这组“海神降临”的主题封面，迷离的美感，犹抱琵琶半遮面的神秘感，让她的美再次超越了年龄。

紧身衣裙下包裹的完美身材，浑身无赘肉的身材管理，修图师看了直呼要失业。

再看动图，谁能相信这是将要50岁的样子？！

她好像从来没有老过，年年岁岁总相似，甚至还在逆生长。

拍摄花絮和照片瞬间冲上热搜，一点也不奇怪。

宛若雕塑的线条感和完美的身材比例，谁看了不赞叹一声尤物。

动图里纤细紧致的腰身，浑圆饱满的翘臀宛若身材天花板的存在，看完生出百倍的羡慕。

特别是她臀腿线条的流畅度，让很多久坐党、产后妈妈们望尘莫及。

一日日蜷在窄小的格子间，为了更好的生活，为了努力的目标加油奋斗，没有时间做好身材管理，日复一日，越坐臀越扁，随着年龄增长还会越来越凹。

如果日常再有一些不良行为习惯，比如站姿时不能保持身体在一条直线，走路时不能正常发力，都会影响到到我们的臀腿形态，这时候就不是简单的腿围粗细的问题，体态、身形比例都会受到影响。

一、这些臀腿问题你有吗？

都喜欢又直又长的双腿，喜欢优秀的身材比例，虽然比例天生，但有没有想过视觉比例也会拖累身形，臀腿问题也并不是简单地在臀在腿。

1、 臀侧凹陷。

有一部分人特别是妈妈们，臀部两侧会有两个坑。这种臀部形态就是臀侧凹陷。

臀侧凹陷时脂肪在凹陷的上下部分延伸，臀部上侧的脂肪会向上堆积到胯部的两侧，下侧的脂肪会向下松弛下垂。

上下涌出的脂肪让原本浑圆的臀部也变得形状有异，从后面看成了葫芦形。

这样的臀会让你：

腰上涌出波浪线，瞬间显胖显壮。

模糊了臀腿分界线，拉低臀腿比例，轻松缩短腿长3cm+，形成五五分身材。

臀腿形态影响身形，增加年龄感，20+、30+的年龄瞬间老十岁。

为什么臀侧会有坑？

每个人的身材有差异，骨盆形态、行为习惯都会影响身材表现，这个坑是多重原因下的结果。

1）骨盆形态。

每个人的骨盆形状有差异，有人横向宽，有人纵向长，而凹陷的形成，主要因骨盆两侧的髂骨形状决定。

当髂骨与骶骨出现倾斜引起骨盆倾斜，臀肌失活就会在臀部两侧形成凹陷。

对女性而言，承担着生育、分娩的功能，骨盆宽，耻骨分开的角度更大。

从孕期开始，宝宝一天天长大，脂肪堆积，臀腿肌肉松弛无力，再加上整个孕期运动量少，卸货后，臀肥腿粗，出现了臀侧凹陷的形态，因此这一臀型几乎每个妈妈都逃不过，也被称作“妈妈臀”。

2） 激素影响。

男性雄性激素比女性多，雄激素为肌肉提供营养，让肌肉变得更加紧实、有弹性。

而女性因激素影响，抑制脂肪在腹部堆积，增加的脂肪更多在臀部和大腿堆积，让臀部更肥大，大腿更粗，如果臀部肌力薄弱，特别是臀中肌薄弱，就很容易出现臀侧凹陷。

3）臀部两侧肌肉力量薄弱。

两侧凹陷主要与臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌有关，如果这一部分肌肉力量薄弱，再加上没有进行充分、合适的锻炼，就会很容易出现臀侧凹陷。

4）久坐不动。

办公族几乎都是久坐党，忙起来中午吃饭的时间都没有，像被焊在椅子上一样，每天轻轻松松就坐上了七八个小时。

Ps：中国居民身体活动指南指出，超过1小时不动就算久坐。

久坐会导致臀部肌肉比应有的状态更处于休眠状态。

坐着时髋屈肌和腘绳肌处于缩短位置，导致这些肌肉收紧并改变骨盆、臀部和腰椎的位置。随着姿势的改变，活动时身体力学也会相应发生改变，对臀部肌肉的依赖越来越小，久而久之，臀部就会忘了如何发力。

用进废退，忘记了如何发力的肌肉最后萎缩，成了一坨看起来更松弛的脂肪、囔囔肉。进而形成扁平、下垂、外扩的形态，臀侧慢慢出现两个坑。

2、大腿外凸粗壮

露腿的季节也是一下看出自己双腿缺点的季节，有的小伙伴不仅腿粗，还会出现大腿前凸、外凸的形态。大腿凸更显壮，不仅是好看不好看的问题，已经影响到体态了。

为什么会出现腿粗腿凸？

1） 膝超伸站姿。

观察一下自己站姿时是不是习惯过度绷直膝盖，这样的站姿下大小腿不在一条直线上，从侧面看就像一个大大的C，这种站姿就是膝超伸站姿。

膝超伸时，膝关节就会过度伸展，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使膝关节过度向后打开，因此形成一个大大的C形。

如果长期这样站就会使大腿前侧过度凸出，小腿后侧变粗壮，还会形成X、O型不良腿型。不仅腿形不好看，还会出现关节痛、腰痛。

2） 骨盆前移。

有人站立时，肚子向前顶，从侧面看骨盆的位置超过了外脚踝，同时膝盖向后蹬形成膝超伸，这样的站姿叫骨盆前移，也叫懒人站姿。

长期这么站，胸廓的位置会形成相对后移的代偿体态，会形成头前移、驼背、小腹凸；下半身膝超伸站姿，会引起大腿粗、膝超伸、小腿凸的不良体态。

3）不走路姿势不当。

会走路的走出超模腿，不会走的走出大壮腿。错误的走路姿势下发力不当，每走一步不是臀部发力，而是大腿代偿往出甩，久而久之引起肌肉过度代偿，就会导致腿前后、旁侧肌肉异常突出，形成大腿凸又壮。

感受一下，如果：

1）抬腿时，腹股处不发力——大腿前侧粗壮。

2）双腿交换时，髋部旁侧不发力——大腿旁侧粗壮。

3）伸腿时，臀部不发力——大腿后侧粗壮。

有这样的感受，快调整自己的走路姿势。

二、简单练出长腿翘臀

下面一组训练，碎片化时间坚持练，激活臀部肌力，改善发力模式，重塑臀腿形态，调整比例，不要身材五五分。

动作一：动态臀桥

做法：

1、仰卧，屈膝，卷腹，肚脐推向背部，使下背部贴地。
2、随呼气，臀部发力上推，注意肋骨不超过胸部，保持臀、膝、髋、肩在一条直线，臀部夹紧，停留2秒。
3、吸气，骨盆优先向后转动，下背部先贴地，臀部落地还原。
4、重复20次*3组。
注意：
1）不要抬起过高，臀部不要超过肋骨。
2）落地时，臀部先着地，腰部悬空，造成腰痛腿粗。

动作二：猫式平衡

做法：

1、四足跪撑，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。

2、呼气，右腿和左手同时向后伸展，感受臀部、腹部都有收紧的感觉。

注意：不需要抬起过高，大腿平行地面即可。

3、保持10秒，完成3组，换侧练习。

动作三：弹力带蚌壳式

做法：

1、侧卧，屈髋屈膝45度，弹力带绑在膝盖上方，将毛毯折叠放在侧腰处。

2、左手放于胸部前侧支撑，可双脚并拢完成，也可将上方腿略微抬起平行地板。

3、呼气上抬，吸气落下，完成20次，换侧练习。

注意：保持腹部收紧，骨盆稳定。

动作四：韦湿奴抬腿

做法：

1、侧卧，腰部放毛巾避免脊柱侧弯。

2、右脚踩地手扶膝盖是，伸直左腿脚掌回勾，先将脚尖向上转，再随呼气向上抬起。

1、吸气落下不要挨地，呼气上抬不要憋气，完成20次*3组。换侧练习。