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翘臀是性感的代名词；是一种令人无法拒绝的荷尔蒙；是一种诱惑、更是一种风景；它就像永不褪色的时尚，是不少少男少女不断追求的梦。

“无翘臀、不女神”，说明“翘臀”是女性最想拥有好身材的其中部位（翘臀、半球型胸、马甲线和大长腿）之一。

但伴随着科学技术的发展，越来越多的重复性的体力劳动被机器取代，这直接导致了大多数人的日常生活中都久坐，即使在休息时间，也是手机不离手，长此以往，人们缺乏必要的锻炼，就会出现肌肉无力的情况，进而引发腰背等部位的疼痛、肥胖、身材臃肿臀部扁平等等。

对于大多数的白领来说，久坐已成为大多数人生活中的常态，而且日常出行也有各种各样的交通工具可供选择，这样会使臀部肌群长期处于放松状态，再加上臀部脂肪过多，会使臀部肌群力量退化，无法主动发力，即使在重压下，其作用也不大，压力会转移到腰背，造成疼痛。

但上面的这位美女来自英国伦敦，于1995年出生，今年25岁，身高180cm，体重130斤，之前也是一位白领，长期久坐办公室，但她的身材却凹凸有致，不但拥有D罩杯，而且翘臀迷倒所以办公室的男同事。

圆润、紧致、挺翘的完美臀部绝对是焦点中的焦点，这样的臀无论是穿紧身裤、牛仔裤还是裙子，都能完美的展现凹凸有致的身材，可以说穿什么都好看！

但是许多女性在平时训练臀肌时，完全找不到臀肌发力的感觉，导致臀部训练没有效果，反面大腿变粗壮了，这是什么原因呢？该怎么办呢？

在日常生活中，久坐让臀部肌群长期处于相对放松的状态，没有被激活，而且臀部也比较僵硬，所以当训练臀肌时，找到不臀肌发力的感觉。

所以在臀部训练之前，或者平时都要常常激活臀肌，包括徒手下蹲，臀桥等，激活臀肌，让臀部肌肉活起来，不是“死肌肉”。

下面猫老师健身分享几个平时都可以随时随地训练的动作，帮助爱美的女性激活臀活，让臀肌活起来，可以让训练臀部时，更容易刺激臀肌，快速打造翘臀。

螃蟹漫步：

螃蟹漫步激活臀中肌，还可以促进膝盖，脚部和脚踝的稳定性，这些都会直接影响臀部训练。

怎么做螃蟹漫步：

• 把弹力带置于膝盖上方，双脚打开与肩同宽站立（此时弹力带稍微拉紧），脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 臀部向后推，屈髋屈膝半蹲，这是起始姿势。
• 保持半蹲姿势，左脚向左跨一步，然后右脚向左跨同宽距离，交替重复。
• 时间30秒。

俯卧后抬臀：

怎么做俯卧后抬臀：

• 俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边缘。
• 双手抓住长凳稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
• 臀部发力向后伸展，带动大腿向上抬起。
• 在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
• 在臀部的控制下缓慢下放大腿，直至起始姿势。
• 重复。
• 做4组，每组做20个。

单腿臀桥：

怎么做单腿臀桥：

• 仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。
• 右脚平稳放在地板上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。
• 核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
• 保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。
• 重复，然后换腿重复。
• 时间为每侧15秒。

驴踢：

怎么做驴踢：

• 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
• 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，使脚掌指向天花板，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
• 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
• 每侧做4组，每组10个。

屈膝礼弓步：

怎么做屈膝礼弓步：

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手置于胸前。
• 右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。
• 整个过程躯干保持直立。
• 返回至起始姿势。
• 时间为15秒。

大部分上班族都生活压力很大，工作压力很大，身体有时也会出现健康问题，更不用说体形走样了，但越是工作忙，就越要抽时间健身，这样既能锻炼好身材，又能保持健康，而且只有这样，才能有更美好的人生。

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