美女腹沟(美国健身教练，身材火辣，半球形翘臀性感，分享壶铃摆动高效练臀)

大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身帅哥美女，学习健身知识！

翘臀是性感的代名词；是一种令人无法拒绝的荷尔蒙；是一种诱惑、更是一种风景；它就像永不褪色的时尚，是无数女性不断追求的梦。

从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。

女性拥有翘臀更显妖娆，女人的翘臀是有毒的红玫瑰，高翘饱满的臀部让人无法思考，根本就不会再估计其他的什么美丑！

虽然世界各地特别是亚洲和欧美的审美观不同，但是当一位女性美到极点时，就会打破审美的差异，上面图片中的美国的网红模特就是这样的一位女性，美到极致，全世界皆会沉迷于她的“美色”之中，不可自拔。

这名美国网红模特，名叫德雷·托马斯，也是一名健身教练，她并不像其他欧美健身女性“金刚芭比”式的的体形，而是恰到好处，拥有36E胸围且紧致的胸部，纤细的腰身和饱满翘臀的半球形臀部，整个身形搭配非常完美，美轮美奂却毫不夸张。

德雷·托马斯的健身方式很多，她非常喜欢使用壶铃作为训练工具，而且她认为壶铃摆动是一项非常好的训练，每次臀腿训练，她都会锻炼到这个动作。

猫老师健身从下面六大方面来分享这篇文章，帮助爱美的女性做完美的壶铃摇摆，快速减脂和塑造饱满挺翘的臀部。

一、壶铃的前生今世：

壶铃长相怪异，感觉像是称铊，其实壶铃最初就是市场和农场中作为称重的砝码，后来被俄罗斯军队用作体能和力量训练的工具，然后发展为功能训练的健身器材。

健身的人群，特别是喜欢臀部训练的女性，对壶铃摆动还是非常熟悉的

使作壶铃的好处：

二、壶铃摆动（壶铃摇摆）训练的肌肉群：

壶铃摆动是一项全身运动，利用肌肉进行抓握，姿势，稳定，保持脊柱直立以及实际运动（原动机）。

辅助肌：手指屈肌（浅指屈、屈指深肌、屈指短小短肌）、菱形肌、斜方肌、肩胛提肌、背阔肌、脊柱、前三角肌、胸大肌、前锯肌、肱二头肌

原动肌：臀大肌、股二头肌（长头）、半腱肌、半膜肌。

三、壶铃摆动的好处：

许多女性只知道壶铃摆动是训练臀肌的动作，但大家从上面可以得知，壶铃摆动训练到的肌肉是非常多的，可以说是全身的肌肉都参与，是一个复合性动作，所以壶铃摆动除了能让臀部更挺翘之外，还有下面的好处：

1. 增加心血管耐力：增强的心血管耐力可以改善肺部和心脏的氧气吸收，并可以帮助维持更长时间的体育锻炼。
2. 提高肌肉耐力：增强的肌肉耐力可以使肌肉或一组肌肉在持续的一段时间内承受抵抗力的反复收缩。
3. 提高肌肉力量：肌肉力量是指一次肌肉可以产生的力量。受益的主要领域是臀肌，小腿肌群，腘绳肌，大腿内收肌，股四头肌，竖脊肌和手指屈肌。
4. 增加灵活性：灵活性的好处在于小腿和臀部区域，膝关节和髋关节。
5. 强壮背部：摆动使下背部甚至上背部更坚固，因此更耐受伤。
6. 强壮核心肌群：摆动时核心肌群一直参与，让身体保持平衡稳定性。

四、俄罗斯壶铃摆动和美式壶铃摆动的区别：

俄罗斯壶铃摆动：健身房的壶铃摆动多为俄罗斯壶铃摆动，运动始于腹股沟，并在视线高度结束。

美国壶铃摆动（美国秋千）：美国的壶铃摆动动作并没有停留在视线上，而是手臂把壶铃高举至头顶上方结束。

五、如何做壶铃摆动（俄罗斯壶铃摆动）？

壶铃摆动是提高心率和增强后链的好方法。这是一种髋关节主导的动作，需要大腿肌群和臀肌的完全结合才能启动髋关节推力摆动。

如果还不熟悉壶铃摇摆运动，请从减轻重量开始，以确保您的姿势正确。但是，一旦正确，较重的负荷将更快燃烧脂肪和饱满臀肌。

怎么做壶铃摆动？

1. 将壶铃放在身体面前一定距离的位置，以便在弯曲膝盖和臀部时可以舒适地拿到壶铃。确保不要使背部变圆并使颈椎与脊柱对齐。
2. 摆好脚：脚分开放置一定距离，可以舒适地拉动壶铃，但不要太宽，以至于姿势变成相扑下蹲位置。
3. 向前俯身：从中立位置出发，向前俯身，臀部和膝盖弯曲，但膝盖不要太弯曲，因为壶铃摆动的髋部主导的运动。
4. 髋部屈曲（向前弯曲）时，用两只手抓住壶铃的手柄。开始第一次拉动之前，请在自己和壶铃之间产生一些张力。
5. 将壶铃完全拉回到两腿之间，向后拉时，请确保躯干不再进一步降低，而是会稍微升高。
6. 通过收缩髋部屈肌（臀肌，腘绳肌，内收肌）向前拉出壶铃，将其视为将骨盆向上拉并站立。保持脊椎直立。
7. 抬起躯干时，将壶铃引导出并远离躯干。不要肩膀举重，壶铃摆动是下半身主导的运动，而不是肩膀运动。
8. 壶铃的顶部是手臂伸直的地方，在视线高度结束。在这个阶段，肩膀被拉离耳朵，向前看，并且等待壶铃回落。
9. 在壶铃靠近腿部之前，不要向后推臀部，这样是为了保护下背部。
10. 壶铃在两腿之间进行插入时，向后推臀并向前俯身。防止壶铃晃动，壶铃晃动表示轨迹不正确。
11. 到达的位置与第一次挥动时向后拉壶铃的位置相同。重复第6步中的所有操作，以继续壶铃摆动。

六、常见的壶铃摇摆错误：

错误一：.弯曲膝盖过多

壶铃摇摆，不是壶铃蹲，蹲下将变成上下运动，而不是爆发力。

错误二：向后倾斜

腰脊过度伸展，摇摆时没有核心支撑，容易拉伤腰部。

错误三：摆动过低

壶铃底部不能太接近地板，而是在臀部下方。

错误四：壶铃下垂

在运动过程中，壶铃的底部不能朝向地面，而是朝着手臂挥动的方向。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！