美女抖电臀(21天减脂打卡第三弹教你如何练就像罗志祥1秒抖8次的小电臀)

第一周计划：第一天、第三天、第五天、第六天训练，其他时间休息。举例：周一、周三、周五、周六训练，其他时间休息

第五天训练计划

热身

（以下五个动作算一轮，每轮结束后原地跳跃30秒，一共2轮）

1、开合跳 30秒

2、转体 30秒

要点：整个过程要缓慢有控制，尽量舒展自己的上半身。

3、弓步拉伸 30秒

要点：用手扶住一侧臀部，腹部和臀部收紧发力，呼气向前压，感受胯部位置有拉伸感

4、跪姿前倾 10次

要点：将双手尽量靠近身体，然后身体慢慢向前压，感受小臂后侧的拉伸感

5、反手转肘 每边5次

正式训练

（一共6个动作，前四个动作是第一部分训练内容，全部完成之后再进行最后两个动作训练）

第一训练部分

注意这次每个动作之间有休息时间。俯卧撑跳 30秒-休息20秒-相扑深蹲跳30秒-休息20秒-俯卧撑跳30秒-休息20秒-静止深蹲30秒。这算完整的一轮，每轮之间原地跳跃休息30秒，一共循环4轮

1、俯卧撑跳 30秒

俯卧撑跳 （简易版）

2、相扑深蹲跳 30秒

3、俯卧撑跳 30秒

4、静止深蹲 30秒

静止深蹲（简易版）

以下两个动作连续做算一轮，每轮之间原地跳跃休息30秒，一共2轮

1、鸟狗式 每边6次

要点：核心收紧，抬手抬腿的时候注意不要让身体向一侧偏移，腹部永远朝下地面

2、超人挺身6次，每次停留3-5秒

超人挺身（简易版）

放松（以下四个动作连续做一轮即可，如果有需要可以加做一轮）

1、侧向跪姿拉伸 秒 每边30秒

要点：臀部向后坐，将上半身转向一侧，感受背阔肌和中背部有拉伸感

2、拱桥拉伸 30秒

要点：根据自己脚踝灵活度和肌肉紧张程度，选择适合的高度，感受大腿后侧和腰部的拉伸感

3、弓箭步拉伸 每边30秒

要点：用手扶住一侧臀部，腹部和臀部收紧发力，呼气向前压，感受胯部位置有拉伸感

4、俯身屈膝支撑 30秒

要点：根据自己的舒服程度，选择合适的小腿大腿夹脚，上半身保持挺直，感受髋部的拉伸感

注：资料源于“健助师-小珂”