身材是每个女人一辈子都在关注的话题，都说相貌有很大一部分基因来自于父母，但是身材却是后天努力的结果，性感的身材可以给自己带来更多的机遇，也是自律最好的证明！

现在的女性改变了传统的审美，更加追求健康的美感，勇敢走向健身房的女生也是越来越多，越南的阮方蓁就是众多励志变美女生的其中一位。

小时候的她长相普通、身材还很肥胖，是一个十足的“丑小鸭”，外貌的不足没有使她自甘堕落，她决心用身材来凑，18岁时，阮方蓁开始改变自己，使用力量训练塑形，并且找到适合自己的训练方法。

如今，她练就了令人羡慕的挺翘臀部，由于臀围堪比卡戴珊，便有了“小卡戴珊”的称号。阮方蓁的身材更加符合亚洲人的审美，一切都是刚刚好，不夸张。

身材变好的她五官也发生了改变，性感的身材和甜美的颜值到哪里都能成为人们关注的焦点，同时也更加自信迷人。每个人都有追求美的权利，如果你也想变美，不妨尝试一下开始健身吧。

对于女性而言，臀部一定是重点训练部位，臀部又被称为是女性的“第二张脸”，拥有一个饱满挺翘的臀部会让我们的身体曲线更加迷人，而且也会将整个身材比例提升至新的高度，所以资深的女性健身达人在训练时，都会非常注重臀部的塑造。

接下来健身教练Paul就为大家推荐一组臀部训练动作，可以帮助我们塑造完美臀型，随着我们久坐习惯的养成，坐姿是典型的屈髋姿势，长时间的屈髋会让我们的臀部变得松弛无力，所以我们在正式训练前可以针对臀部肌肉进行激活，这样可以让接下来的训练更加高效，也容易找到臀部发力感。

激活动作：

臀桥：

身体仰卧在垫上，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚脚跟踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停。

侧支撑抬腿：

身体采用侧支撑，手臂在肩部正下方垂直地面，背部挺直收紧核心，骨盆保持中立，下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，保持骨盆稳定，臀部发力将上腿上向上抬起。

正式动作：

杠铃深蹲

双脚与髋同宽站立，胸背挺直，双手握住杠铃放于颈后，臀部向后坐同时屈髋屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，顶髋臀部主导发力，将身体回到动作初始位置，动作过程保持躯干稳定，膝盖与脚尖方向一致。

杠铃臀推：

将肩胛骨的下角贴在平板凳靠近自己的下沿，调整脚的位置，使动作顶点时小腿垂直地面，将杠铃放在髋部向上一点，双手分开握住杠铃，臀部发力顶髋，将髋关节顶到身体平行于地面，保证腰椎不要出现曲度变化，膝盖不要出现内扣。

相扑硬拉：

双脚是肩宽的1.5倍站立，屈髋屈膝小腿垂直地面，向下俯身，双手自然垂直把住杠铃，保持腰背挺直，核心收紧，臀部发力，将髋关节向前顶，带动身体和杠铃挺直身体，动作过程中，保持背部挺直，膝盖指向脚尖方向。

台阶提膝：

正对平板凳，脚尖与平板凳的距离是一半的脚长，保持胸背腰挺直，一条腿向上迈出，踩在凳子上，然后以这条腿支撑腿，身体微微前倾，臀部发力将身体带起，站在凳子上，动作过程中腰椎曲度不要变化，膝盖不要内扣。

结束语：

好啦，以上就是Paul要为大家分享的全部内容， 将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我了解更多励志健身人物和健身常识。